Ciele

• vedieť sa správne orientovať pri výbere potravín
• osvojiť si zdravý potravinový plán
• osvojiť si princíp 3: pestrosť, striedmosť, vyváženosť
• osvojiť si princíp 5: päť potravinových skupín
• osvojiť si princíp 7: sedem diétnych pravidiel

 

Kľúčové slová

zdravý potravinový plán, algoritmus „3-5-7“, striedmosť, pestrosť, vyváženosť

 

Pri výbere potravín v stravovaní je správne orientovať sa na zdravý potravinový plán, ktorý predstavuje tzv. algoritmus "3-5-7".

Princíp "3" predstavujú tri kľúčové slová:

Striedmosť - týka sa kvantitatívnej stránky potravy. Znamená ani veľa, ani málo - a to živín, ako aj potravín. Nadmernosť vedie k tukovým zásobám, preto musí byť energetický príjem sledovaný energetickým výdajom. Jesť málo vedie zase k zníženiu telesnej hmotnosti a k deficiencii živín. Odporúčaná dávka jednotlivca je individualizovaná.

Pestrosť - znamená uplatňovať vo výžive pravidlo "päť" (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerálne látky), konzumovať pestrú stravu zloženú zo všetkých 5 potravinových skupín (obilniny, ovocie, zeleninu, mlieko, mäso a ich produkty). Znamená tiež uplatňovať zámennosť (vymeniteľnosť) napr. v oblasti bielkovín: mäso, tvaroh, syry, strukoviny, zemiaky, mlieko. Opakom pestrosti je jednostrannosť, čomu by sme sa mali v našej strave vyhýbať.

Vyváženosť - znamená vyvážený pomer základných živín: bielkovín, sacharidov, tukov, minerálnych látok a vitamínov. Vyváženosť znamená:

• znalosť o výžive
• oslobodenie sa od pretrvávajúcich kultúrnych tradícií alebo mýtov

Princíp "5" predstavuje 5 potravinových skupín, z ktorých v roku 1992 doktor Victor Herbert zostavil pyramídu zdravej výživy. Pyramída predstavuje denný výber potravín, pričom okrem ich kvality zohľadňuje aj kvantitu.

Princíp "5" znamená aj päť odporúčaní:

1. Denne prijímať päť porcií ovocia
2. Denne prijímať ovocie, ktoré je zdrojom vitamínu A (β-karoténu)
3. Denne prijímať ovocie, ktoré je dobrým zdrojom vitamínu C
4. Denne prijímať ovocie, ktoré je dobrým zdrojom vlákniny
5. Konzumovať listovú zeleninu niekoľkokrát v týždni

 

Princíp "7" predstavuje 7 diétnych pravidiel - potravinových odporúčaní:

Pravidlo 1: Jesť pestrú stravu! Vedci identifikovali 50rozličných nutrientov, ktoré sú esenciálne. Potravinová pyramída ich dostatočne obsahuje.

Pravidlo 2: Udržiavať ideálnu hmotnosť zodpovedajúcu veku a pohlaviu! (Dôsledkom nedodržiavania tejto zásady je obezita, hypertenzia, diabetes mellitus...)

Pravidlo 3: Preferovať jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov!

Pravidlo 4: Preferovať zeleninu a ovocie!

Pravidlo 5. Používať minimálne množstvo cukru!

Pravidlo 6: Používať minimálne množstvo soli!

Pravidlo 7: Alkohol konzumovať s mierou! (týka sa len dospelých osôb)

Čo predstavuje potravinová pyramída?

Potraviny, ich správny výber a frekvencia konzumácie sú jedným z hlavných faktorov prevencie vzniku civilizačných ochorení.

pyramída je zoradená do 5 poschodí a tvorí ju šesť potravinových skupín.

Zjednodušene môžeme za jednu porciu považovať veľkosť  jednej dlane.

 

  1. potravinová skupina: chlieb, obilniny, ryža, cestoviny (6 - 11 porcií pre dospelého človeka)

Sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, škrobu, vlákniny, vitamínov skupiny B a v prípade celozrnných obilnín aj minerálnych látok. Majú však nízku absorpciu železa. Za jednotkovú porciu v skupine obilnín, chleba, ryže a cestovín sa počíta 1 krajec chleba (cca 60 g) alebo 1 rohlík, 1 kopček varenej ryže alebo varených cestovín (125 g), 1 miska ovsených vločiek

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1-2 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 2-3 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 3-4 porcie/

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 3-4 porcie/deň

 

 

2. potravinová skupina: zelenina (3 - 5 porcií pre dospelého človeka)

Zelenina (najlepšie v čerstvom surovom stave) je dôležitým zdrojom vitamínov (vitamín C, b-karotén, kyselina listová), minerálnych látok (draslík, horčík, fosfor, taktiež vápnik a železo - sú však horšie využiteľné kvôli obsahu fytátov), vlákniny, antioxidantov, fytochemikálií (napr. flavonoidov). Za jednotkovú porciu zeleniny sa považuje napr. väčšia paprika alebo mrkva, 2 rajčiny či miska šalátu alebo čínskej kapusty, cca 125 g varených zemiakov, pohár zeleninovej šťavy a iné druhy zeleniny v množstve cca 100 g.

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1/2-1 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 1-2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 3-4 porcie/deň

  3. potravinová skupina: ovocie (2 - 4 porcie pre dospelého človeka)

Ovocie (najlepšie v surovom stave) je dôležitým zdrojom vitamínov (vitamín C, žlté a červené ovocie obsahujú b-karotén), minerálnych látok (draslík), vlákniny, fytochemikálii (napr. flavonoidov). Za jednotkovú porciu ovocia sa považuje 1 jablko, pomaranč alebo väčší banán o hmotnosti asi 100 g, 1 miska jahôd, ríbezlí alebo čučoriedok, 1 pohár ovocnej šťavy.

Pre dieťa medzi 1. a 2. rokom sa doporučujú 1-2 porcie/deň

Pre dieťa medzi 2. a 4. rokom sa doporučujú 2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 2-3 porcie/deň

 

4. potravinová skupina: mlieko a mliečne výrobky (2 - 3 porcie pre dospelého človeka)

Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín a minerálnych látok (vápnika). Dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky, jogurty, kefíry, acidofilné mlieko, ktoré vďaka prítomnosti bifidogénnych baktérií upravujú zloženie črevnej flóry. Pre obmedzenie obsahu živočíšnych tukov v strave by mliečne výrobky nemali mať príliš vysoký obsah tuku. Jednotkovou porciou v skupine mlieka a mliečnych výrobkov je ekvivalent cca 300 mg vápnika, teda 1 pohár mlieka (cca 300 ml), 1 väčší kelímok jogurtu (150 až 200 ml), 55 g syra, 40 g tvarohu.

Pre dieťa medzi 1. a 3. rokom sa doporučujú 1-2 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 1-3 porcie/deň

 5. potravinová skupina: mäso, hydina, ryby, vajíčka, orechy a strukoviny (2 - 3 porcie pre dospelého človeka)

Potraviny piatej potravinovej skupiny sú dôležitým zdrojom bielkovín a minerálnych látok (železa, zinku), vitamínov skupiny B (najmä vitamín B₁₂). Za jednotkovú porciu v skupine zdrojov bielkovín sa považuje 80 g rybieho, hydinového alebo iného mäsa, 2 varené vaječné bielka, 1 miska strukovín, sójových bôbov alebo tzv. sójového mäsa a pod.

Pre dieťa medzi 1. a 3. rokom sa doporučujú 1/2-1 porcie/deň

Pre dieťa štvorročné a staršie sa doporučujú 1-1,5 porcie/deň

    6. potravinová skupina: tuky, oleje a sladkosti (striedmo)

Z tejto skupiny na vrchole pyramídy treba potraviny prijímať striedmo, lebo sú zdrojom "prázdnych kalórií", neobsahujú žiadne vitamíny a minerálne látky. Za jednu porciu sa považuje 10 g cukru10 g tuku a Sú sem zaradené všetky potraviny, ktoré obsahujú prevažne  cukor a mastné   kyseliny                                                                                                                                                                                                                                      Aké ďalšie zásady dopĺňajú potravinovú pyramídu?

Pyramídu zdravej výživy dopĺňajú ešte tieto zásady správnej výživy:

• rovnováha energetického príjmu s fyzickou aktivitou, smerujúca k udržaniu ideálnej telesnej hmotnosti
• obmedzovanie príjmu alkoholu
• striedmosť v spotrebe soli a sodíka

Okrem zásad vyplývajúcich z pyramídy okrem jedla k zdravej výžive neodmysliteľne patria aj tekutiny, najmä minerálne vody, bylinkové čaje v množstve minimálne 1,5 - 2 l denne.